Oktober 2024 – Kampfsportschule Niebüll

8sam – Reflexion zu den Sitzungen Entspannung – Das Loslassen üben

An zwei aufeinanderfolgenden Tagen habe ich jeweils ein bis eineinhalb stündige Sitzungen zu dem Thema Entspannung – Das Loslassen üben gegeben.

Die Sitzungen richteten sich an Mütter, die im Alltag Schwierigkeiten haben, Entspannung zu finden. In der ersten Gruppe waren ausschließlich Mütter anwesend. Die zweite Gruppe bestand aus Müttern und Kindern in unterschiedlichem Alter. Einige der Mütter erlebten durch das unangepasste Verhalten der Kinder problematische Situationen. Bei den Kindern gab es einige mit einer verstärkten Motorik und reduzierter Aufmerksamkeit.

Ausschließlich Mütter

Am ersten Tag stellte ich das Thema und mich des Abends den anwesenden Frauen vor. Die erste Sitzung sollte mit zwei Minuten in Ruhesitzen beginnen. Sobald ich die anwesenden Frauen instruiert und das Zeichen gegeben hatte, wurde es ein Stockwerk unter uns unerwartet laut. Die Kinder, die sich dort aufhielten, spielten miteinander. Eine der Frauen fühlte sich vom lauten Spiel der Kinder so gestört, dass sie entrüstet aufsprang, um die Kinder zur Ruhe zu bringen, während die restlichen Anwesenden in Ruhe verblieben. Als die Zeit um war, kam die Mutter wieder in die Gruppe, wo sie mitteilte, dass sie die entstandene Unruhe nicht ertrug. Ich dankte ihr für die Möglichkeit, die sie mir gab, um den richtigen Einstieg in das Thema zu finden. Besser ging es gar nicht, denn alle konnten erleben, wie sich das Festhalten an schwierigen Gefühlen und Gedanken auf das Erleben im Augenblick auswirken konnte. Genau darum ging es ja an diesem Wochenende, die Anwesenden wollten üben, loszulassen. Des Weiteren musste die Frau feststellen, dass ihre Bemühungen gänzlich erfolglos blieben. Die Kinder tobten weiter, entgegen ihrem momentanen Wunsch nach Ruhe. Sie teilte mit, dass sie nie gelernt habe, loszulassen. Es fiel ihr wirklich schwer, solche Situationen unbeschwert zu erleben. Ich bestätigte ihr Erleben. Betonte, dass wenn uns etwas persönlich wichtig würde, wir davon besonders betroffen wären, wenn sich die Dinge nicht so entfalteten, wie wir es uns wünschten. Das konnten alle Anwesenden bestätigen. Ebenso betonte ich, dass das Üben unerlässlich sei. Wir Menschen müssten Verhalten, Denkweisen, Gefühle üben, um diese in bestimmten Situationen gemäß unserem inneren Wunsch abrufen zu können. Des Weiteren sei es unerlässlich zu üben, wenn es am schwierigsten sei und nicht, wenn es am einfachsten sei. Bezogen auf ein Leben als Vater oder Mutter einer Familie in den heutigen Umständen, kann man nicht einfach so in die Abgeschiedenheit ziehen, um dort Ruhe zu erleben und diese in sich zu kultivieren. Was sollte auch eine solche Kultivierung nützen? Spätestens in dem Augenblick, in dem es wieder wild, laut, aufgeregt und keineswegs ruhig sei, könnte die Übung nicht greifen. Da Ruhe in der Ruhe geübt wurde, anstatt Ruhe im Sturm zu üben. An dieser Stelle werden mir viele Lehrer und KollegInnen widersprechen wollen. Ich möchte aber auf erfahrungsbezogene Verfahren verweisen, die genau diese Vorgehensweise erfolgreich einsetzen, beispielsweise um Ängste zu überwinden. Auch aus dem Kampfsport kennt man die Auseinandersetzung im Sparring als Vorbereitung auf einen realen Kampf. In der dualen Ausbildung wendet man eben die direkte Erfahrung als Lehrmethode an. Da die Frauen zustimmten, dass ihnen das Loslassen schwerfiel, sie hätten dies nie geübt, stellte ich Ihnen alltägliche Erfahrungen des Loslassens vor. Ich wollte daran erinnern, dass das Loslassen eine grundlegende menschliche Erfahrung sei, die bereits durch die Geburt geprägt wurde.

Auf zwei Karten hatte ich Listen von Themen erstellt, die das Loslassen im Alltag veranschaulichten. Ich teilte den Prozess in zwei Kategorien: freiwilliges und erzwungenes Loslassen.

erzwungenes Loslassen

Trennung

Verlust – etwas geht verloren, jemand geht verloren

Veränderung der Lebensweise aufgrund von Gesundheitsrisiken

Verlust von Erinnerungen als Schutzfunktion des Geistes / Gehirns vor Tarumatisierung

Haare schneiden bei Befall / Krankheit der Kopfhaut

Toilettengang – natürlicher Vorgang – Stochwechsel

Geldstrafen

Schneiden der Fingernägel

Kleiderschrank ausräumen

Altkleider entsorgen

Menstruation

Atmen

Eintritt in Lebensphasen

Regierungsparteien

freiwilliges Loslassen

etwas verschenken

etwas verleihen

Veränderung der Lebensweise am Alter angepasst

unbequeme Erinnerungen

Haare schneiden bei Veränderung

Toilettengang – Es gibt Menschen die aus untersiedlichen Gründen Anhalten.

Verkaufen von etwas Wichtigem

Schneiden der Fingernägel

Abfälle entsorgen

Altkleider entsorgen

Shopping

Tausch von Freizeit gegen Arbeit um sich einen Lebensstil leisten zu können

Wir lassen in so vielen Prozessen und Situationen im Leben los, dass wir sprichwörtlich den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen. Einige der Punkte besprachen wir ausführlicher. Die Aufteilung in die Kategorien ist nicht immer eindeutig und abhängig von der Situation. Situationen wie den Kleiderschrank auszuräumen, Altkleider zu entsorgen und shoppen sorgten für ein Lachen. Der Tausch von Freizeit gegen Arbeit wurde besonders diskutiert, da dieser Punkt von den Anwesenden als Notwendigkeit empfunden wurde. Ich hielt dagegen, dass in der heutigen Gesellschaft auch ein Leben im sozialen Gefüge möglich sei. Dem stimmten alle zu und ergänzten, dass die Lebensweise hier entscheiden Einfluss nähme.

Eine der Frauen wollte an dieser Stelle wissen, wo die Achtsamkeit ansetzte. Ich erklärte, dass Achtsamkeit bedeute, dem gegenwärtigen Augenblick mit Gewahrsein und Akzeptanz zu begegnen. Die Dinge so anzunehmen, wie sie sind, ohne sie verändern zu wollen. Das Loslassen zu verstehen und zu begreifen, dass Loslassen nicht immer gleichbedeutend sei mit Ruhe. Ich bezog mich erneut auf die Liste und wir stellten fest, dass der Prozess des Loslassens begleitet sein kann mit Spannung, Veränderung, Ruhe, Reifung, Scham, Wut, Trauer, Festhalten, Entspannung. Sich den unterschiedlichen Zuständen, Gefühlen und Gedanken gewahr zu sein, diese und ihre Auswirkungen auf uns zu verstehen, sei ein achtsamer Prozess.

Um das Loslassen zu üben, kann man sich die unterschiedlichen Formen betrachten und sich fragen, wie man mit diesen umgehe.

Bezogen auf Loslassen als Entspannung, fragte ich die Anwesenden, welchen Klang sie benutzten, um auszudrücken, dass nach einer Phase von Spannung Entspannung folgen muss. Alle einigten sich auf einen Klang, der wie „Puh!“ oder ein Ausschnauben klinge. Ich bat die Anwesenden, ihre Hände locker auf ihre Beine zu legen, die Augen zu schließen, einige Atemzüge zuzulassen und sich ausschließlich dabei auf den Atem zu konzentrieren. Vielleicht würde der Atem an beliebiger Stelle im Körper stocken. Dann sollten alle den Klang „Puh!“ oder das Ausschnauben ausprobieren. Dabei sollten Varianten davon ausprobiert werden. Jeder war dazu aufgefordert zu beobachten, welche körperlichen Reaktionen folgten, was im Geist passierte und welche Gefühle entstünden. Nach einer Übungsphase von 10 Minuten bat ich die Teilnehmerinnen sanft zurückzukehren, ihre Umgebung wahrzunehmen und ihre Erfahrungen mit den anderen zu teilen. Zunächst fühlte sich die Übung für die Teilnehmerinnen albern an. Als sich die Frauen auf die Übung einließen, erfuhren sie, dass sich der Körper im Bauchraum jedes Mal entspannte und eine wohlige Wärme aufsteigen konnte. Im Anschluss bat ich die Frauen erneut, ihre Augen zu schließen und sich dieses Mal ihre Lieblingsspeise vorzustellen und den Klang, der ausdrückte, dass sie das Gericht wertschätzten. Ich fragte ab, ob das Bild vor den Augen entstanden war. Dann fragte ich, ob bereits ein Speichelfluss im Mund entstünde. Der Zustand wurde von allen bestätigt. Alle schluckten. Dann bat ich die Frauen, den Klang laut auszudrücken. Bis auf eine Person waren alle in der Lage, den Klang anzustimmen. Ich bat die Anwesenden, ihre Aufmerksamkeit auf die folgenden körperlichen Prozesse zu richten. Alle bestätigten, dass der Körper sich weich und warm anfühlte und dass ein erhöhter Speichelfluss wahrgenommen wurde. Ich erklärte, dass uns Klänge begleiteten, die einen Zustand ausdrückten. Diese Klänge seien mit diesen Zuständen konditioniert und würden unweigerlich bestimmte Zustände in uns hervorrufen. Wenn unser Körper signalisiert, zu entspannen, kann er nicht verspannt sein. Wenn der Körper signalisiert bekommt, dass er gleich etwas verdauen soll, entspanne er zunächst, um sich der Aufgabe der Verdauung widmen zu können. Daher gibt es die Redensart: „Wenn ich esse, dann esse ich!“. Würde man in angespannten Situationen essen, ohne den Körper ausdrücklich auf die bevorstehende Verdauung vorzubereiten, würde dies unweigerlich zu Problemen mit der Verdauung führen. Auch hier verberge sich das Loslassen. Nämlich das Loslassen eines Zustandes, um dem Körper den Raum für lebenswichtige Prozesse zu geben. In diesem Fall den Stoffwechsel. Ich munterte die Frauen dazu, auf, noch einige Male für sich die Laute zu üben. Um anschließend noch weitere Laute und deren Konditionierungen abzufragen. Nachdem wir alle Laute, die uns in den Sinn kamen, besprochen hatten, teilte ich die Idee, bei sich anbietender Gelegenheit von Stress und Spannung einfach mal sein Lieblingsgericht vorzustellen und dabei herzhaft „Mm!“ zu sagen. Die Situation als Übung zu betrachten und zu beobachten, was geschieht. Die Frauen fanden diese Idee albern. Ich betonte, dass Humor immer wirkungsvoll sei. Ich schloss die Stunde mit einer Meditation, die noch mal die Konzepte von Spannung, Festhalten und Loslassen verdeutlichte. Die Meditation ist im Handout beschrieben.

Kinder und Mütter

Am zweiten Tag war der Raum deutlich voller, da nun Kinder und Mütter zu einer gemeinsamen Sitzung zum Thema Entspannung – Das Loslassen üben gekommen waren. Es waren mehr Kinder (Kleinkind-Alter bis Jugend) als Erwachsene anwesend. Mütter und Kinder nahmen im Raum in einem Kreis Platz. Ich stellte meinen Beruf und Werdegang kurz vor. Ich hob meine Lehrer dankbar hervor, bei denen ich Achtsamkeit und Dharma erlernt hatte. Dann fragte ich in die Runde, ob dort jemand bereits vorher Erfahrungen mit Achtsamkeit, dem Dharma bzw. dem Buddhismus gesammelt hatte. Bis auf die jugendliche Teilnehmerin hatten die Kinder keine Antwort auf meine Frage. Die Mütter teilten ihre Kenntnisse mit. Ich bedankte mich bei allen für ihre Teilhabe und beschrieb Achtsamkeit als die Fähigkeit, mit dem, was gerade sei (Gefühl, Gedanke, Gespür) in Akzeptanz zu verweilen. Dies unverändert zu lassen, um zu verstehen, wie es sich darstelle, was es verursache und was daraus gelernt werden könne. Um die Kinder einzubeziehen, fragte ich die Kinder, wie sie sich momentan fühlten. Einige fühlten sich gut, andere waren verschämt, konnten sich aber nicht mitteilen, andere wiederum wussten keine Antwort zugeben. Dann fragte ich die Mütter, die von Freude, Neugier und Dankbarkeit ergriffen waren. Ich teilte mit, dass ich in diesem Augenblick eine Gänsehaut erlebte, die mir zeigte, dass ich aufgeregt war. Dabei verspürte ich eine deutliche Wärme im Körper und meine Atmung war etwas flacher als sonst. Ich fragte in der Runde, wie sie Gänsehaut erlebten, aus welchen Situationen sie diese kannten. Jeder konnte Gänsehaut-Momente teilen. Damit hob ich noch einmal hervor, dass es bei der Arbeit mit Achtsamkeit darum ginge, solche Vorgänge im Körper zu identifizieren, zu bestimmen und damit in Akzeptanz zu sein.

Dann bat ich die Kinder, in einem Kreis in der Mitte des Raumes Platz zu nehmen. Ich erklärte, einen Ton abzuspielen, auf den die Kinder ihre Augen schließen und sich nur auf ihre Atmung konzentrieren sollten. Der Ton erklang, die Kinder saßen im Schneidersitz, hatten ihre Hände auf die Knie gelegt und konzentrierten sich auf ihr Atmen für zwei Atemzüge. Dann bat ich die Kinder wieder, ihre Augen zu öffnen und mitzuteilen, ob sie ihre Atmung spüren konnten. Alle Kinder bestätigten, ihren Atem wahrgenommen zu haben. Anschließend bat ich die Kinder, sich jeweils eine Hand auf die Brust zu legen und nach dem Erklingen des Tones dort zu spüren, wie sich der Brustkorb beim Atmen hebt und senkt. Als der Ton erklang, schlossen alle Kinder erneut die Augen und konzentrierten sich auf ihre Atmung. Sie beobachteten für zwei Minuten ihren Atem. Dann bat ich die Runde, die Übung zu beenden und allen Anwesenden mitzuteilen, was sie dabei empfanden. Die Kinder teilten sich und ihre Erfahrungen mit. Anschließend bat ich die Mütter, mitzuteilen, wie sie die Runde ihrer Kinder wahrgenommen hatten. Die Mütter waren erstaunt, dankbar, erfreut und überrascht, dass ihre Kinder in der Lage waren, sich für diesen kleinen Augenblick auf die gestellte Aufgabe zu konzentrieren.

Dann dankte ich den Kindern und bat sie, mit ihren Müttern die Plätze zu tauschen. Nun sollten die Mütter auf das Signal ihre Augen schließen und sich kurze Zeit auf ihren Atem konzentrieren. Dabei forderte ich die Kinder auf, viel Lärm zu machen, um die Mütter vor die Herausforderung zu stellen, sich auch bei Lärm auf ihren Atem besinnen zu können. Als der Ton erklang, schlossen die Mütter ihre Augen und brachten ihre Aufmerksamkeit auf ihren Atem. Zeitgleich rollte eine Lärmlawine durch den Raum. Als die Übung endete, teilten die Mütter ihre Erfahrung. Sie teilten die Erfahrung, dass das Erleben zwischen dem Lärm und der Eigenwahrnehmung hin- und hergerissen war, eben wie im Alltag. Für die folgende Übung bat ich die Kinder, in Stille mit den Müttern zu sitzen. Die Gruppe sollte die Erfahrung von tiefen Atemzügen machen, darum bat ich die Anwesenden, einige bewusst laute Atemzüge durch die Nase zu nehmen und bewusst die Luft auszuschnauben. Einige Kinder fanden diese Übung albern und kicherten währenddessen. Danach teilten wieder alle ihr Erleben. Die Mütter waren an dem Punkt noch immer von ihren Kindern begeistert und die Kinder teilten, die Übung gut empfunden zu haben. Ebenso wurde eine Entspannung bei den Erwachsenen erlebt. Für die folgende Übung sollten sich die Kinder dicht an ihre Mütter setzen und diese, während die Mütter in Ruhe mit ihrem Atem sitzen, sanft über den Rücken streicheln, beklopfen und anpusten. Dabei sollten die Frauen auf ihre Empfindungen, Gefühle und Gedanken achten. Eine Mutter musste an dieser Stelle mit ihren Kindern die Gruppe verlassen, da persönliche Hindernisse und Familiendynamiken diese Übung nicht mehr zuließen. Die anderen beobachteten, wie sich die Situation entfaltete und wieder auflöste und begannen die Übung. Die Kinder, die bereits vorher albern waren und kicherten, kicherten auch bei dieser Übung. Andere waren sehr sanft und liebevoll im Umgang mit ihren Müttern. Die Mütter berichteten später, wie angenehm sie die Berührungen ihrer Kinder empfanden.

Die abschließende Übung bestand darin, dass sich die Kinder dicht vor ihre Mütter setzten und die Frauen ihre Arme um ihre Kinder legten. Zum Klang des Tones sollten dann alle die Augen schließen und versuchen, den Atemrhythmus des anderen zu fühlen, das auftauchende Wärmegefühl zwischen den Körpern wahrzunehmen und begleitende Gedanken zu identifizieren. Eine weitere Mutter musste mit ihren Kindern die Gruppe verlassen, da die Kinder nach einer Stunde nicht mehr ruhig sitzen konnten und immer alberner wurden, was die Mutter sehr aufwühlte.

Am Ende dankte ich allen Anwesenden für ihr Durchhaltevermögen und das Teilen ihrer Erfahrungen.

Zuletzt besuchte ich die Frau, die als Erstes mit ihren Kindern die Gruppe verlassen musste, um mit ihr die Situation zu besprechen und mich zu vergewissern, dass die Familie wieder stabil war. Sie illustrierte die Umstände und Bedingungen, wofür ich ihr nochmals dankte. Außerdem verwies ich auf das anwesende Fachpersonal im Falle weiterer zu erwartender Schwierigkeiten.

Entspannung Herunterladen

Relaxation Herunterladen

8sam um 8 – Grübeln & Selbstliebe

Achtsamkeit bei ständigem Überdenken und Grübeln in einer Gruppe von Frauen die Verluste und Traumata erlitten haben.

Ein Sitzungsbericht

Ich wurde darum gebeten, eine Sitzung über ständiges Überdenken und Grübeln in einer Gruppe von Frauen zu moderieren, die Verlust und Traumata erlebt hatten. Darüber hinaus litten die Frauen unter der erlebten Traurigkeit und dem Gefühl, distanziert und unverbunden zu sein.

In Vorbereitung auf das Thema beschloss ich, einen Vortrag über die Sicht des Verlustes zu halten, wie er kulturell, sozial und spirituell informiert sein kann und wie Verlust, obwohl er individuell erlebt werden kann, in heutigen Gesellschaften häufig eher mit Traurigkeit als mit Übergängen verbunden ist, die aus einem anderen Blickwinkel auf freudige Weise verstanden werden könnten. Zusätzlich hatte ich eine Meditation vorbereitet, um das Gefühl der Verbundenheit mit den Vorfahren zu stärken.

In früheren Sitzungen über Selbstmitgefühl und Grübeln habe ich den Teilnehmern Karten zu dem Thema verteilt. Diese hatte ich mitgebracht, falls ich spontan doch ein anderes Gespräch führen müsste. Ich teilte den Frauen mit, dass ich allgemein über ihre Bedingungen informiert wurde. Ich habe dafür gesorgt, dass alle die Vertraulichkeit der Sitzung verstehen, womit alle einverstanden waren.

Dann wandte ich mich dem Thema Grübeln zu und bat die Teilnehmerinnen, zu veranschaulichen, wie sie diesen Zustand erlebten. Ich sagte Ihnen, dass es in Ordnung sei, wenn sie ihre Erfahrungen nicht teilen wollten.

Eine Person wollte es sich vorbehalten, den Raum zu verlassen, wenn sie sich von der Sitzung zu überfordert fühlte. Ich stimmte dem zu und ermächtigte jeden, auf sich selbst zu achten.

Jede Person berichtete detailliert von den Zeiten der Erfahrung, den Körperausdrücken, begleitenden Gedanken, Verhaltensweisen, Emotionen und Gefühlen. Wann immer eine Person fertig war, drückte ich meine Wertschätzung für das Geteilte aus und hob ein letztes Mal die wichtigsten Punkte hervor. Schließlich formulierte ich alles Geteilte um alles, was sich als eine gemeinsame Erfahrung des Grübelns darstellte, unabhängig von der individuellen Erfahrung.

Das ständige Grübeln führte dazu, dass die Frauen Spannungen, Schlaflosigkeit, Traurigkeit, Impulsivität, das Gefühl, ausgelaugt zu sein, überfordert zu sein, Hilflosigkeit, Angst und manchmal Wut erlebten.
Die Impulsivität richtete sich auf die Kinder, die immer instinktiv wüssten, welche Knöpfe zu drücken seien.
Die Gefühle von Traurigkeit, Angst und Wut wurden aufgrund der Traumatisierung oder des Verlustes erlebt.
Während des Tages ausgelaugt und leicht überfordert zu sein, würde zu einem anschließenden Erleben von ständiger Schlaflosigkeit und andauernder Wut, die in den Körpern verblieb.

Ich gab eine kurze Psychoedukation über die Funktion des Gehirns, welches versuche die von den Sinnen wahrgenommenen Informationen in eine sinnvolle Erfahrung zu integrieren. Und erklärte, wie Grübeln als zyklischer Prozess des Gehirns verstanden werden könne, einer traumatischen Erfahrung wie dem Verlust einen Sinn zu verleihen. Und weil Überdenken mit dem Grübeln einherginge, hinderten wir aktiv das Gehirn daran, das Problem eigenständig aus dem Reichtum der gespeicherten Erfahrungen zu lösen. Ich habe dargestellt, dass es Zeiten gebe, in denen eine Idee plötzlich auftauche, manchmal am Morgen, manchmal auf der Toilette oder unter der Dusche. Ich behauptete, meine besten Ideen auf der Toilette zu haben. Alle lachten, als sie den Hinweis verstanden und ebenfalls erklärten, spontane Ideen zu haben, wenn sie sie nicht erwarteten. Ich betonte, dass dies der Moment sei, in dem wir das Überdenken losließen. Der Moment, in dem das Gehirn seine volle Kapazität habe, sich mit der Bedeutungsfindung zu beschäftigen, indem es alles Erlebte und Gelernte neu einordne. Ich fragte, ob dieser Punkt verstanden wurde. Alle stimmten zu, und einige der Frauen tauschten eine Weile Ihre Erfahrungen angeregt miteinander aus.

Sanft nahm ich das laufende Gespräch wieder auf. Ich erweiterte die Idee, dass wir in der Entfaltung des Lebens nur solche Erfahrungen machten (von der Kindheit zum Erwachsenen – von der Geburt bis zum Tod), mit denen wir auch zurechtkämen.

Betonte, wie Kinder die Welt um sich herum erkundeten und ihre Grenzen neugierig erweiterten. Der Moment, in dem ein Elternteil durch das Verhalten des Kindes Nerven aufgerieben reagiere (das Kind weiß instinktiv, welche Knöpfe zu drücken seien), sei, wenn das Kind seine Grenzen erkundete. Darüber hinaus sei es eine Illusion unseres Geistes, uns als Erwachsene wahrzunehmen und zu glauben, dass Erwachsene feste Grenzen hätten. Wir erforschten und erweiterten immer noch wie Kinder. Wir erforschten ständig unsere Fähigkeiten, indem wir uns auf sinnvolle Erfahrungen einließen. Manchmal würden wir verletzt, wie wir es als Kinder würden, wenn wir hinfielen. In diesen Augenblicken suchten wir die Geborgenheit unserer Eltern, unserer Erzieher, die unsere Schmerzen besänftigten. Als Erwachsene müssten wir unseren Schmerz selbst lindern, durch Akzeptanz, Selbstmitgefühl oder die Sicherheit eines sozialen Netzwerks, das wir entwickelt hätten und dem wir uns dann aufgeschlossen und vertrauensvoll zuwenden müssten. Ich habe die Gruppe nach ihrer Meinung dazu gefragt. Einige Frauen kicherten, unterstrichen das Gesagte mit Geschichten über das Verhalten ihrer Kinder und waren in der Lage, die Ansicht in ihr Denken einzubeziehen.

Wieder begann eine Diskussion. Wieder holte ich sanft die Aufmerksamkeit auf die Ausführungen zurück. Dieses Mal um auf die Methoden der Akzeptanz für das sich entfaltenden Leben und des Mitgefühls für uns selbst aufmerksam zu machen. Zunächst hob ich hervor, wie Jigmela Rinpoche empfehle, sich mit Gefühlen und Emotionen auseinanderzusetzen. Nämlich indem man sich zuerst den schwierigsten Gefühlen zuwende, was in Folge zu einer Auflösung aller anderen Schwierigkeiten der inneren Bewegung führte. Ich gestand, dass es die schwierigste der Übungen sei, und ich empfahl, dass die Frauen versuchten, mit einem viel weniger aufwühlendem Gefühl oder Gedanken vorerst zu üben. Ich betonte, dass das Sitzen mit allem, was kommt, eine kraftvolle Erfahrung sein könne, da es helfe zu verstehen, dass sich die Erfahrung ändern würde, wenn wir nicht versuchten, Dinge wegzuschieben, schwierige innere Bewegungen zu vernachlässigen oder ablenkende Handlungen zu ergreifen. Manchmal hielten wir Dinge von uns fern, was unweigerlich dazu führte, dass wir aktiv daran festhielten. Auch in diesem letzten Punkt waren sich alle einig.

Als nächstes erklärte ich, wie man mitfühlend zu sich selbst sein könne. Ich führte aus, indem man eine Hand auf die Brust lege und zu sich selbst sage: „Ich liebe dich, (Name)!“ könne man sich selbst Liebe schenken. Diese Übung könnte schmerzhafte Momente lindern oder Spannungen auflösen. Die Frauen fühlten sich damit sehr unwohl. Ich fragte, ob sie den Satz für ihre Kinder benutzten. Alle Frauen waren sich einig, dass sie ihren Kindern ihre Liebe so zum Ausdruck brachten. Ich fragte sie, warum es ihnen unangenehm wäre, ihre Liebe für sich selbst auf diese Weise auszudrücken.

Nach einigem Gedankenaustausch und Diskussionen waren wir uns einig, dass es ungewöhnlich sei, Liebe für sich selbst auszudrücken. Es sei eine Aufgabe, die mit einem großen Einsatz verbunden sei. Um diese Übung zu erlernen, darin besser zu werden – ähnlich wie bei dem Erlernen einer Sprache, dem Gehen, dem Singen oder einem anderen Verhalten, in dem wir gut sein wollen, müssten wir es zunächst so häufig wiederholen, dass es zu einer Gewohnheit würde.

Ich erzählte den Teilnehmern von einem Fall, in dem ich die gleiche Methode gelehrt hatte. Dadurch befreite sich die Person von Zweifeln, Marginalisierung und Ablehnung innerhalb einer Woche nach dem aufmerksamen und hingebungsvollen Üben.

Darüber hinaus habe ich hervorgehoben, dass wir uns wünschten, dass andere ihre Liebe für uns auf eine Weise ausdrückten, die wir für uns bedeutungsvoll fänden. Aber betonte, dass andere ihre Liebe nicht so ausdrücken könnten, wie wir es gerne hätten. Es wäre eine naive und kindliche Art zu projizieren. Und ich fügte hinzu, dass wir Liebe für uns selbst ausdrücken könnten, da wir am besten wüssten, was wir bräuchten.

Anschließend bat ich die Frauen, an einer kurzen Übung teilzunehmen. Ich bat sie, ihre Augen zu schließen, ihre Hände auf ihre Brust zu legen und zu sich selbst in Stille „Ich liebe dich, (Namen)!“ zu sagen. Sie sollten diesen Satz so häufig wiederholen, bis sie das Gefühl hätten, den Satz laut aussprechen zu können. Die meisten Frauen waren sich einig darüber, dass es sich unehrlich anfühlte, sich selbst Liebe zum Ausdruck zu bringen. Eine zweite Übungsphase bewies, dass es sich nach erneutem Wiederholen einfacher anfühlte. Das Üben führt zu einem Erlernen und dann zu einer Gewohnheit. Darüber hinaus erlebten einige einen zum Schweigen gebrachten Geist. Wir wiederholten die Übung, bis es den meisten Teilnehmerinnen leichter fiel, die Worte auszusprechen und eine Bedeutung beizumessen.

Eine weitere Übung sollte das Gefühl von Wohlempfinden stärken. Dafür fragte ich die Frauen, wie es klinge, wenn ihre Kinder etwas Geschmackvolles essen. Alle waren sich einig über das summende Geräusch, das im Mund beginnt, den Hals hinunterfließt und schließlich im Magen endet. Ich fragte sie, ob sie sich an ihren Klang erinnern könnten. Ich bat sie, ihre Summen laut anklingen zu lassen und sich ihre Lieblingsgerichte vorzustellen. Während die Teilnehmerinnen an der Praxis teilnahmen, lächelten sie und bestätigten, wie das Summen Wärme in ihren Körpern und Speichel in ihrem Mund erzeugte. Darüber hinaus stimmten sie zu, dass ihre Gedankenströme für diesen Moment aufgehört hatten.

Als Nächstes bat ich die Frauen, das summende Geräusch und den Satz „Ich liebe dich, (Name)!“ miteinander zu verbinden. Ich demonstrierte mehrfach, wie die Übung klingen könnte; mit einer Stimme voller Zuversicht und Ehrlichkeit. Zuerst wurde viel gelacht, aber dann nahmen die Frauen ernsthaft an der Praxis teil. Nach einer kurzen Übungsphase dachten alle über die Erfahrung nach.

Abschließend fragte ich die Teilnehmerinnen, ob sie an einer letzten Meditation teilnehmen möchten. Dafür habe ich eine geführte Meditation zu der Vergänglichkeit der Erfahrung und die sich verändernde Natur der inneren Bewegungen angeleitet.

Verlust Trauer Sichtweise Herunterladen

Loss and Grief Herunterladen

8sam um 8 – Stress

Stress treibt mich an und zermürbt mich

Am 08.10. habe ich die 6. Sitzung zu meinen öffentlichen Achtsamkeitslehren abgeschlossen. Das Thema der Sitzung lautete: „Stress treibt mich an, Stress zermürbt mich.“ Vor der Sitzung bereitete ich das beigefügte Handout vor, das das Thema umriss.

Die Sitzung begann mit einer Wertschätzung für die zwölf Teilnehmer, die an der Sitzung teilnahmen.
Wir hielten zwei Schweigeminuten.
Anschließend verteilte ich das Papier an die Teilnehmer und begann den Vortrag gemäß den Absätzen.
Wann immer es möglich war, fragte ich, ob zusätzliche Klarstellungen erforderlich seien.

Zusätzlich bezog ich die Teilnehmer in Gruppendiskussionen über die wichtigen Fragen ein: Wann wird Stress erlebt, wie wird er erlebt, welche Art von somatischen Ausdrücken werden erlebt, wie sehen Grenzen für jeden einzelnen aus …. Jeder teilte seine Ansichten und Überlegungen mit, die ich zusammenfasste und Dankbarkeit für das Teilen ausdrückte. Anschließend teilte ich meine persönliche Sicht auf das Thema, wie sie in der Arbeit skizziert wird.

Schließlich wandte ich mich den Übungen zu. Insbesondere die 4. und 5. Übungen waren diejenigen, die ich für eine erfahrungsbasierte Gruppensitzung vorbereitet hatte, die es den Teilnehmern ermöglichten, ihre Erfahrungen vor, im Moment der Erfahrung und danach auszutauschen.

Die 5. Übung hat auch Spaß gemacht. Denn jeder war aufgefordert, einen der natürlichen Geräusche zu erzeugen, die bestimmte situative Eigenschaften ausdrücken, wie Gähnen bei Müdigkeit, Nörgeln bei Vernachlässigung, Lachen bei Freude. Das Räuspern war für alle beobachtbar und erzeugte ein sofortiges Bedürfnis zu räuspern oder zu husten, wie man es hörte.

Schließlich war der Klang, dem wir uns zuwandten, der Klang, den jeder von frühester Kindheit an kannte und der mit dem Wohlbefinden des Körpers verbunden ist, da er Ernährung, Pflege, Geschmack und viele Situationen des Wohlbefindens repräsentiert. Es war das Summen, das man vor einer gut zubereiteten Mahlzeit anstimmt, das sofort Speichel im Mund produziert und den Körper entspannt, um sich auf die Verdauung vorzubereiten.

Als sich jeder das Lieblingsgericht vorgestellt hatte, bat ich die Teilnehmer, den Klang laut einzustimmen. Jeder konnte sofort die körperlichen Empfindungen erleben, die die Übung begleiteten. Da sich alle einig waren, am Ende hungrig zu sein, beendete ich die Sitzung mit Anerkennung für die Teilnahme.

Das Handout

Stress

Grundsätzliches
Unsere Sichtweise, die Einstellung, die formulierten Glaubenssätze, die wir in uns halten und uns das Gerüst unserer Identität verleihen, bestimmen wie wir uns fühlen, was wir denken und wie wir handeln.

Kollektive Ansichten, durch die Erziehung – das Elternhaus, den Kindergarten, die Schule, die Kirche, Eingliederung in die Arbeitswelt, Anpassung an den Partner – vermittelt, informieren unsere Sichtweisen, Einstellungen und Glaubenssätze.

Im Prozess des Erwachsens – wachsen hin zu einer gereiften Persönlichkeit – durchlaufen wir Veränderungen. Je besser wir diesen Prozess erleben, erfahren, begreifen und verarbeiten, desto gestärkter, gereifter, erfahrener treten wir aus den Veränderungen hervor. Die Entwicklung vom naiven Kind zum erwachten Erwachsenen.

Wir begegnen in unserem Erwachsen Grenzen als Herausforderungen, die unser Vermögen prüfen. An diesen Herausforderungen können wir unsere Entwicklung bemessen. Sie helfen uns daran zu erinnern, was wir bisher erreicht haben, wem wir diesen Weg zu verdanken haben, auf wen wir uns stützen können und wie wir zu sein wünschen.

Definition
Stress wird einheitlich, als die Unfähigkeit äußeren und inneren Anforderungen mit den eigenen Fähigkeiten zu begegnen, verstanden. Was bedeutet, wann immer wir uns überfordert fühlen, wir Stress erleben, wenn wir das Erlebte als Überforderung verstehen.

Wissenschaftliches
Ständig stressvollen Erfahrungen (chronischer Stress) ausgesetzt zu sein kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Das Risiko Herz-Kreislauf Erkrankungen, Erkrankungen des vegetativen Nervensystems, Autoimmun-Erkrankungen und an psychischen Erkrankungen auch solchen, die die Persönlichkeit betreffen, steigt zunehmend.

Studien belegen, wie unser Körper in kurzen stressvoll erlebten Situationen körpereigene Morphine – Endorphine – ausschüttet. Wodurch unser Schmerzempfinden sinkt und unsere Stimmung steigt.
Dieser Prozess könnte in Folge zu einem Suchtverhalten führen, was erklären würde, warum Menschen der Auffassung seien, unter Stress deutlich effektiver zu arbeiten. In langanhaltenden Stresssituationen wiederum sänken die körpereigenen schmerzsenkenden Mittel und Entzündungen der Gelenke stiegen. Eine mögliche Folge wäre chronischer Schmerz.

In kurzen stressvoll erlebten Situationen würde das Immunsystem aktiviert. Während anhaltend stressvoll erlebte Situationen das Immunsystem unterdrückten.

Sichtweisen
Persönlich bin ich zu dem Schluss gekommen, dass ich die Herausforderungen in meinem Leben nicht reduzieren kann, da diese mit den Anforderungen zusammenhängen, die an mich gestellt werden. Ich müsste meine Aktivitäten minimieren und mich in eine Höhle zurückziehen. Da ich aber ein sich entwickelndes Wesen bin, das sich in dem unermesslichen Reichtum der Umgebung ausdehnt, möchte ich meine Aktivitäten nicht einschränken. Ich möchte vollumfänglich am Leben teilnehmen.

So muss ich mich anpassen. Ich muss meine Wünsche, Hoffnungen, Sehnsüchte und Ängste gegen meine Fähigkeiten und Fertigkeiten abwägen und schlußendlich mit den Konsequenzen meiner Aktivitäten leben.

Die Herausforderungen des Lebens verursachen Stress, wann immer ich eine Situation überbewerte. Wann immer ich die Situation wichtig und persönlich nehme. Wann immer ich versuche in einer Situation krampfhaft festzuhalten, oder diese zu vermeiden, zu ignorieren oder zu bekämpfen.

Die Dinge müssen so verstanden werden wie sie sind.

Situationen, Bedingungen und Objekten zuviel Wertigkeit beizumessen, verursacht Angst, erzeugt Unsicherheit, Zweifel, Trauer und Wut. Es wirkt sich zeit- und energieraubend aus und letztenendes behindert es mein Erwachen und Erwachsen werden.

Es schadet meinem Körper.

Übung

Was ist dir im Leben wichtig? Notiere welche Situationen, Bedingungen, Objekte in deinem Leben einen besonderen Stellenwert einnehmen. Notiere dazu eine Wertigkeit auf einer Skala von 0-100%
Welche Herausforderungen hast Du gemeistert? Wie hast Du diese gemeistert? Welche Resourcen hast Du verwendet?
Wenn Du einer Situation, Bedingung oder einem Objekt einen unermesslichen Wert beimessen musst, hast Du die Fähigkeiten und Fertigkeiten den Auswirkungen gerecht zu werden ohne Dir und anderen zu schaden?
Nimm Dich wahr so wie Du in diesem Augenblick bist. Der Atem kommt natürlich. Es gibt weder falsch noch richtig. Lass den Atem durch den Mund vorbei an den Zähnen austreten, so dass ein „Ssshh-Geräusch“ oder ein „Schnaubgeräusch“ entstehen kann. Wiederhole diese Art auszuatmen so häufig wie Du es für richtig hälst. Bring deine Aufmerksamkeit darauf, wie sich dein Körpergefühl, dein Fühlen oder dein Denken ändert.
Entdecke dein Wohlgefühl: Wenn uns eine Speise schmeckt machen wir ein Geräusch des Wohlempfindens. Dieses Geräusch ist individuell. Es kann ein Kehllaut-Summen sein, dass aus der Kehle bis in den Bauch hinein schwingt. Dieses Geräusch bezeugt, dass wir die Speise wertschätzen und uns darüber freuen. Sie wird uns schmecken und sie riecht angenehm. All die Eindrücke werden dafür sorgen, dass wir ein Apettitgefühl erfahren. Hinzu kommt, dass wir diese besondere Speise mit besonderen Menschen teilen. Vielleicht bekochen uns diese Wohlfühl-Menschen. Durch die bildreiche Vorstellung der Speise entsteht in uns ein Gefühl von Wohlbefinden. Wir verbinden dieses Bild mit unserem natürlichen Reflex, dem Ausdruck, also dem Ton. Dadurch kann sich ein warmes wohliges Gefühl im Körper einstellen. Vielleicht entsteht sogaer etwas Speichel im Mund, den wir nun hinunterschlucken können, in Vorfreude auf die wohltuende Situation. (Hintergrund: Wenn wir Wohlbefinden erleben, können wir zeitgleich keinen Stress erleben!)

Stress Deutsch Herunterladen

Stress English Herunterladen