Vom Grübeln zur Selbstverbundenheit: Eine Gruppenarbeit zu Verlust, Mitgefühl und innerer Heilung

Format: Gruppensitzung • Zielgruppe: Frauen mit Verlust- und Traumaerfahrungen • Dauer: 60–90 Minuten

Bericht, Übungssammlung und publizierbare Vorlage für eine geleitete Sitzung: Psychoedukation, Körperarbeit, Selbstmitgefühlsübungen und eine abschließende Meditation zur Integration.

1. Einführung

Kontext: Diese Sitzung richtete sich an Frauen, die Verlusterfahrungen und Traumata erlebt haben und darunter leiden, ständig zu grübeln, traurig und isoliert zu sein. Ziel war es, einen sicheren Raum zu schaffen, psychoedukativ zu begleiten und praktische Übungen für Selbstmitgefühl und Verbundenheit zu vermitteln.

2. Vorbereitung & Intention

Die Inhalte sind kulturell, sozial und spirituell informiert. Verlust wird hier nicht nur als Trauer, sondern als möglicher Übergang verstanden — ein Fenster für Wandlung statt nur Defizit. Eine kurze Vorfahren-Meditation diente als Einleitung zur Stärkung der Verbundenheit.

3. Sitzungsaufbau & Rahmen

• Begrüßung, Vertraulichkeit klären, Gruppenregeln (Stummschaltung von Handys, Respekt vor Erzählzeiten)
• Erlaubnis, den Raum zu verlassen und auf die eigene Grenze zu achten
• Offene Einladung, nur das zu teilen, was sich sicher anfühlt

4. Exploration: Wie erleben die Teilnehmerinnen Grübeln?

Runde: Jede Teilnehmerin beschreibt Körperempfindungen, Gedankenmuster, Emotionen und Verhaltensweisen. Als gemeinsame Folgen des ständigen Grübelns traten auf: Spannungen, Schlaflosigkeit, Traurigkeit, Impulsivität, Erschöpfung, Hilflosigkeit, Angst und Wut.

Wichtig: Beobachte und fasse zusammen — aus dem, was individuell erzählt wurde, eine gemeinsame Erfahrung beschreiben, ohne persönliche Details preiszugeben.

5. Psychoedukation: Was macht das Gehirn?

Kurze Erklärung: Das Gehirn sucht Sinn — Grübeln ist oft ein Versuch, traumatische Ereignisse zu integrieren. Gleichzeitig kann permanentes Überdenken verhindern, dass kreative oder automatische Lösungen auftauchen. Humor (z. B. ‚die besten Ideen kommen auf der Toilette‘) kann Entlastung schaffen und zeigt, dass Einsicht manchmal im Nicht-Zwischen-„Kontrollieren“ entsteht.

6. Entwicklungsperspektive: Leben als Entfaltung

Metapher: Menschen erforschen die Welt wie Kinder — Grenzen sind flexible Lernfelder. Erwachsene brauchen Selbstberuhigungsstrategien oder ein unterstützendes soziales Netzwerk, das Geborgenheit bietet.

7. Akzeptanz & Mitgefühl (praktischer Teil)

Praxisempfehlung: Gemäß der Lehre von Jigmela Rinpoche wird vorgeschlagen, sich zunächst den weniger aufwühlenden Gefühlen anzunähern, bevor man sich an die schwierigsten heranwagt. Das Sitzen mit Gefühlen zeigt deren Vorübergehende Natur auf.

Übung A — Selbstliebe (‚Ich liebe dich, (Name)!‘)

1. Setze/lege dich bequem hin. Lege die rechte Hand auf die Brust (Herzbereich).
2. Atme 3–4 Mal bewusst ein und aus, um die Präsenz zu stärken.
3. Sprich innerlich oder leise: „Ich liebe dich, (dein Name)!“ Wiederhole den Satz langsam, so oft, bis er sich weniger fremd anfühlt.
4. Ermutige zur Wiederholung: Je häufiger geübt, desto schneller entsteht Gewohnung und Bedeutung.

Hinweis: Viele empfinden anfänglich Widerstand — das ist normal. Ermutige sanft zur Wiederholung und zur Akzeptanz dieses Widerstands.

Übung B — Summen für Wohlgefühl

1. Erinnere dich an den Ausdruck, wenn ein Kind oder du selbst etwas sehr Schmackhaftes isst.
2. Lasse das Summen laut oder leise erklingen; nimm die Wärme im Körper wahr.
3. Verbinde Summen und Satz: Während du summst, wiederhole: „Ich liebe dich, (Name)!“

Wirkung: Körperliche Resonanz reduziert Grübelmuster und bringt die Aufmerksamkeit in den Moment.

8. Integration & Abschluss

Geführte Meditation (Kurzskript):

Einleitung: Schließe die Augen. Nimm 3 tiefe Atemzüge. Erlaube deinem Körper, sich zu entspannen.

Visualisierung: Stelle dir vor, dass Gedanken kommen wie Wolken am Himmel — sie ziehen vorüber. Halte nichts fest. Wenn starke Gefühle auftauchen, lege sanft die Hand auf die Brust und sage innerlich: ‚Ich liebe dich, (Name)‘.

Abschluss: Atme tief ein, öffne langsam die Augen, bedanke dich bei dir selbst. Teile, wenn gewünscht, ein kurzes Gefühl oder eine Erkenntnis in der Runde.

9. Wichtige Hinweise für Leitende

• Safety first: Ermögliche jederzeites Verlassen des Raums und biete nach der Sitzung Zeit für Nachsorge an.
• Halte Ressourcen bereit (Kontaktlisten für professionelle Hilfe, Notfallnummern).
• Beobachte Überwältigungszeichen (Dissoziation, starke Panik) und handle entsprechend.

Kurzbeschreibung: In dieser Sitzung wurden Psychoedukation, Mitgefühlsübungen und Körperpraktiken kombiniert, um Grübeln zu verringern und das Gefühl der Verbundenheit zu stärken.

Schlagworte: Grübeln, Selbstmitgefühl, Verlust, Trauma, Meditation, Achtsamkeit

Achtsamkeit gegen Grübeln: Ein Sitzungsbericht

Ich wurde darum gebeten, eine Sitzung über ständiges Überdenken und Grübeln in einer Gruppe von Frauen zu moderieren, die Verlust und Traumata erlebt hatten. Darüber hinaus litten die Frauen unter der erlebten Traurigkeit und dem Gefühl, distanziert und unverbunden zu sein.

In Vorbereitung auf das Thema beschloss ich, einen Vortrag über die Sicht des Verlustes zu halten, wie er kulturell, sozial und spirituell informiert sein kann und wie Verlust, obwohl er individuell erlebt werden kann, in heutigen Gesellschaften häufig eher mit Traurigkeit als mit Übergängen verbunden ist, die aus einem anderen Blickwinkel auf freudige Weise verstanden werden könnten. Zusätzlich hatte ich eine Meditation vorbereitet, um das Gefühl der Verbundenheit mit den Vorfahren zu stärken.

In früheren Sitzungen über Selbstmitgefühl und Grübeln habe ich den Teilnehmern Karten zu dem Thema verteilt. Diese hatte ich mitgebracht, falls ich spontan doch ein anderes Gespräch führen müsste. Ich teilte den Frauen mit, dass ich allgemein über ihre Bedingungen informiert wurde. Ich habe dafür gesorgt, dass alle die Vertraulichkeit der Sitzung verstehen, womit alle einverstanden waren.

Dann wandte ich mich dem Thema Grübeln zu und bat die Teilnehmerinnen, zu veranschaulichen, wie sie diesen Zustand erlebten. Ich sagte Ihnen, dass es in Ordnung sei, wenn sie ihre Erfahrungen nicht teilen wollten.

Eine Person wollte es sich vorbehalten, den Raum zu verlassen, wenn sie sich von der Sitzung zu überfordert fühlte. Ich stimmte dem zu und ermächtigte jeden, auf sich selbst zu achten.

Jede Person berichtete detailliert von den Zeiten der Erfahrung, den Körperausdrücken, begleitenden Gedanken, Verhaltensweisen, Emotionen und Gefühlen. Wann immer eine Person fertig war, drückte ich meine Wertschätzung für das Geteilte aus und hob ein letztes Mal die wichtigsten Punkte hervor. Schließlich formulierte ich alles Geteilte um alles, was sich als eine gemeinsame Erfahrung des Grübelns darstellte, unabhängig von der individuellen Erfahrung.

• Das ständige Grübeln führte dazu, dass die Frauen Spannungen, Schlaflosigkeit, Traurigkeit, Impulsivität, das Gefühl, ausgelaugt zu sein, überfordert zu sein, Hilflosigkeit, Angst und manchmal Wut erlebten.
• Die Impulsivität richtete sich auf die Kinder, die immer instinktiv wüssten, welche Knöpfe zu drücken seien.
• Die Gefühle von Traurigkeit, Angst und Wut wurden aufgrund der Traumatisierung oder des Verlustes erlebt.
• Während des Tages ausgelaugt und leicht überfordert zu sein, würde zu einem anschließenden Erleben von ständiger Schlaflosigkeit und andauernder Wut, die in den Körpern verblieb.

Ich gab eine kurze Psychoedukation über die Funktion des Gehirns, welches versuche die von den Sinnen wahrgenommenen Informationen in eine sinnvolle Erfahrung zu integrieren. Und erklärte, wie Grübeln als zyklischer Prozess des Gehirns verstanden werden könne, einer traumatischen Erfahrung wie dem Verlust einen Sinn zu verleihen. Und weil Überdenken mit dem Grübeln einherginge, hinderten wir aktiv das Gehirn daran, das Problem eigenständig aus dem Reichtum der gespeicherten Erfahrungen zu lösen. Ich habe dargestellt, dass es Zeiten gebe, in denen eine Idee plötzlich auftauche, manchmal am Morgen, manchmal auf der Toilette oder unter der Dusche. Ich behauptete, meine besten Ideen auf der Toilette zu haben. Alle lachten, als sie den Hinweis verstanden und ebenfalls erklärten, spontane Ideen zu haben, wenn sie sie nicht erwarteten. Ich betonte, dass dies der Moment sei, in dem wir das Überdenken losließen. Der Moment, in dem das Gehirn seine volle Kapazität habe, sich mit der Bedeutungsfindung zu beschäftigen, indem es alles Erlebte und Gelernte neu einordne. Ich fragte, ob dieser Punkt verstanden wurde. Alle stimmten zu, und einige der Frauen tauschten eine Weile Ihre Erfahrungen angeregt miteinander aus. 

Sanft nahm ich das laufende Gespräch wieder auf. Ich erweiterte die Idee, dass wir in der Entfaltung des Lebens nur solche Erfahrungen machten (von der Kindheit zum Erwachsenen – von der Geburt bis zum Tod), mit denen wir auch zurechtkämen.

Betonte, wie Kinder die Welt um sich herum erkundeten und ihre Grenzen neugierig erweiterten. Der Moment, in dem ein Elternteil durch das Verhalten des Kindes Nerven aufgerieben reagiere (das Kind weiß instinktiv, welche Knöpfe zu drücken seien), sei, wenn das Kind seine Grenzen erkundete. Darüber hinaus sei es eine Illusion unseres Geistes, uns als Erwachsene wahrzunehmen und zu glauben, dass Erwachsene feste Grenzen hätten. Wir erforschten und erweiterten immer noch wie Kinder. Wir erforschten ständig unsere Fähigkeiten, indem wir uns auf sinnvolle Erfahrungen einließen. Manchmal würden wir verletzt, wie wir es als Kinder würden, wenn wir hinfielen. In diesen Augenblicken suchten wir die Geborgenheit unserer Eltern, unserer Erzieher, die unsere Schmerzen besänftigten. Als Erwachsene müssten wir unseren Schmerz selbst lindern, durch Akzeptanz, Selbstmitgefühl oder die Sicherheit eines sozialen Netzwerks, das wir entwickelt hätten und dem wir uns dann aufgeschlossen und vertrauensvoll zuwenden müssten. Ich habe die Gruppe nach ihrer Meinung dazu gefragt. Einige Frauen kicherten, unterstrichen das Gesagte mit Geschichten über das Verhalten ihrer Kinder und waren in der Lage, die Ansicht in ihr Denken einzubeziehen.

Wieder begann eine Diskussion. Wieder holte ich sanft die Aufmerksamkeit auf die Ausführungen zurück. Dieses Mal um auf die Methoden der Akzeptanz für das sich entfaltenden Leben und des Mitgefühls für uns selbst aufmerksam zu machen. Zunächst hob ich hervor, wie Jigmela Rinpoche empfehle, sich mit Gefühlen und Emotionen auseinanderzusetzen. Nämlich indem man sich zuerst den schwierigsten Gefühlen zuwende, was in Folge zu einer Auflösung aller anderen Schwierigkeiten der inneren Bewegung führte. Ich gestand, dass es die schwierigste der Übungen sei, und ich empfahl, dass die Frauen versuchten, mit einem viel weniger aufwühlendem Gefühl oder Gedanken vorerst zu üben. Ich betonte, dass das Sitzen mit allem, was kommt, eine kraftvolle Erfahrung sein könne, da es helfe zu verstehen, dass sich die Erfahrung ändern würde, wenn wir nicht versuchten, Dinge wegzuschieben, schwierige innere Bewegungen zu vernachlässigen oder ablenkende Handlungen zu ergreifen. Manchmal hielten wir Dinge von uns fern, was unweigerlich dazu führte, dass wir aktiv daran festhielten. Auch in diesem letzten Punkt waren sich alle einig.

Als nächstes erklärte ich, wie man mitfühlend zu sich selbst sein könne. Ich führte aus, indem man eine Hand auf die Brust lege und zu sich selbst sage: „Ich liebe dich, (Name)!“ könne man sich selbst Liebe schenken. Diese Übung könnte schmerzhafte Momente lindern oder Spannungen auflösen. Die Frauen fühlten sich damit sehr unwohl. Ich fragte, ob sie den Satz für ihre Kinder benutzten. Alle Frauen waren sich einig, dass sie ihren Kindern ihre Liebe so zum Ausdruck brachten. Ich fragte sie, warum es ihnen unangenehm wäre, ihre Liebe für sich selbst auf diese Weise auszudrücken.

Nach einigem Gedankenaustausch und Diskussionen waren wir uns einig, dass es ungewöhnlich sei, Liebe für sich selbst auszudrücken. Es sei eine Aufgabe, die mit einem großen Einsatz verbunden sei. Um diese Übung zu erlernen, darin besser zu werden – ähnlich wie bei dem Erlernen einer Sprache, dem Gehen, dem Singen oder einem anderen Verhalten, in dem wir gut sein wollen, müssten wir es zunächst so häufig wiederholen, dass es zu einer Gewohnheit würde. 

Ich erzählte den Teilnehmern von einem Fall, in dem ich die gleiche Methode gelehrt hatte. Dadurch befreite sich die Person von Zweifeln, Marginalisierung und Ablehnung innerhalb einer Woche nach dem aufmerksamen und hingebungsvollen Üben.

Darüber hinaus habe ich hervorgehoben, dass wir uns wünschten, dass andere ihre Liebe für uns auf eine Weise ausdrückten, die wir für uns bedeutungsvoll fänden. Aber betonte, dass andere ihre Liebe nicht so ausdrücken könnten, wie wir es gerne hätten. Es wäre eine naive und kindliche Art zu projizieren. Und ich fügte hinzu, dass wir Liebe für uns selbst ausdrücken könnten, da wir am besten wüssten, was wir bräuchten.

Anschließend bat ich die Frauen, an einer kurzen Übung teilzunehmen. Ich bat sie, ihre Augen zu schließen, ihre Hände auf ihre Brust zu legen und zu sich selbst in Stille „Ich liebe dich, (Namen)!“ zu sagen. Sie sollten diesen Satz so häufig wiederholen, bis sie das Gefühl hätten, den Satz laut aussprechen zu können. Die meisten Frauen waren sich einig darüber, dass es sich unehrlich anfühlte, sich selbst Liebe zum Ausdruck zu bringen. Eine zweite Übungsphase bewies, dass es sich nach erneutem Wiederholen einfacher anfühlte. Das Üben führt zu einem Erlernen und dann zu einer Gewohnheit. Darüber hinaus erlebten einige einen zum Schweigen gebrachten Geist. Wir wiederholten die Übung, bis es den meisten Teilnehmerinnen leichter fiel, die Worte auszusprechen und eine Bedeutung beizumessen. 

Eine weitere Übung sollte das Gefühl von Wohlempfinden stärken. Dafür fragte ich die Frauen, wie es klinge, wenn ihre Kinder etwas Geschmackvolles essen. Alle waren sich einig über das summende Geräusch, das im Mund beginnt, den Hals hinunterfließt und schließlich im Magen endet. Ich fragte sie, ob sie sich an ihren Klang erinnern könnten. Ich bat sie, ihre Summen laut anklingen zu lassen und sich ihre Lieblingsgerichte vorzustellen. Während die Teilnehmerinnen an der Praxis teilnahmen, lächelten sie und bestätigten, wie das Summen Wärme in ihren Körpern und Speichel in ihrem Mund erzeugte. Darüber hinaus stimmten sie zu, dass ihre Gedankenströme für diesen Moment aufgehört hatten.

Als Nächstes bat ich die Frauen, das summende Geräusch und den Satz „Ich liebe dich, (Name)!“ miteinander zu verbinden. Ich demonstrierte mehrfach, wie die Übung klingen könnte; mit einer Stimme voller Zuversicht und Ehrlichkeit. Zuerst wurde viel gelacht, aber dann nahmen die Frauen ernsthaft an der Praxis teil. Nach einer kurzen Übungsphase dachten alle über die Erfahrung nach.

Abschließend fragte ich die Teilnehmerinnen, ob sie an einer letzten Meditation teilnehmen möchten. Dafür habe ich eine geführte Meditation zu der Vergänglichkeit der Erfahrung und die sich verändernde Natur der inneren Bewegungen angeleitet.